ریلکسیشن (شل کردن) متوالی ماهیچه ها و عضلات :
در این تکنیک شما بر روی سفت کردن (Tensing) و سپس شل کردن (Relaxing) گروه ماهیچه ها تمرکز می کنید . این به شما کمک می کند تا بر روی تفاوت بین تنش و آزاد بودن ماهیچه ها تمرکز کنید . برای حداقل 5 ثانیه ، ماهیچه های خود را سفت نگه دارید و سپس به مدت 30 ثانیه آنها را شل و رها کنید . این تمرین را تکرار کنید . ترتیب شل کردن و ریلکس کردن ماهیچه ها را در زیر ملاحظه کنید .
1- چند دقیقه به صورت آهسته تنفس عمیق (دم و بازدم) را انجام دهید .
2- هنگامی که آماده شروع و ریلکس بودید ، توجه خودتان را به پای راستتان معطوف کنید . چند لحظه به احساس خود در پای راستتان تمرکز کنید .
3- آرام ماهیچه های پای راست را سفت کنید . ( تا می توانید آنها را سفت و محک نگه دارید ) تا 10 بشمارید .
4- پای راستتان را ریلکس و ازادکنید . برتنشی که رها شده و احساسی که اکنون در پای راست خود دارید تمرکز کنید .
5- هنگامی که آماده بودید ، این بار توجه تان را معطوف به پای چپ خودتان کنید . همان روال گذشته را مجددا تکرار کنید .
6- آرام به سمت بالای بدنتان حرکت کنید . سفت کردن ماهیچه را به همین منوال انجام دهید .
ترتیب ازاد سازی (شل کردن) متوالی ماهیچه ها :
1- پای راست 2- پای چپ 3- ساق راست
1- ساق چپ 5- ران راست 6- ران چپ
7- باسن 8- شکم 9- قفسه سینه
10- پشت (کمر) 11- دست و بازوی راست 12- دست و بازوی چپ
13-گردن و شانه ها 14- صورت
تصویرسازی (تجسم) :
در این روش ریلکس کردن ، شما چشمانتان را بسته و تصاویری ذهنی را ساخته تا سفری تصویری و یا موقعیتی آرام و صلح آمیز را تجربه کنید . در مرحلع تصویر سازی تلاش کنید از تمامی حواس ممکن شامل شنیداری ، بویائی ، لامسه ، سمعی و بصری بهره گیرید . اگر برای مثال آرامش و ریلکس بودن در اقیانوسی را تصور کنید در این صورت به بوی آب دریا ، صدای امواج و گرمای خورشید که بدنتان را گرم کرده است نیز فکر کنید .
نکاتی برای قرار دادن و نهادینه سازی ریلکسیشن (آرامش) در زندگیتان :
v در صورت امکان یک زمان ثابت و از قبل برنامه ریزی شده را جهت تمرین در هر روز تعیین کنید . یک یا دو دوره تمرین را برای هر روز در نظر بگیرید . معمولا متوجه خواهید شد که انجام این تمرینات در صورتی که در ابتدای صبح و به عنوان اولین اقدام در روز برنامه ریزی شود بسیار آسانتر است .
v تکنیکهای ریلکسیشن (آرامش) را هنگام اقدامات و کارهای روزانه دیگر نیز انجام دهید . هنگام تردد به محل کار و یا خانه و در هنگامی که در تاکسی و یا اتوبوس هستید مدیتیت (تمرکز و ارامش) را انجام دهید . هنگام رانندگی با خودرو و یا انجام کارهای منزل ، نفس عمیق بکشید . راه رفتن آگاهانه در هنگام حرکت به سمت ماشین و یا بالا رفتن از طبقات به جای استفاده از آسانسور می تواند انجام شود .
v اگر ورزش می کنید منافع و مزایای ریلکسیشن را با انجام آگاهانه این تمرینات بهبود دهید .هنگام انجام تمرینات به جای خیره شده به تلویزیون و یا موضوع حاشیه ای دیگر بر روی بدنتان تمرکز کنید . اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید به جای تمرکز به حاشیه در هنگام بالا و پایین آوردن وزنه ها به هماهنگی بین تنفستان با حرکات بدنتان و احساسی که در شما به وجود می آید تمرکز کنید .
v هنگامی که خواب آلود هستید از ورزش کردن و انجام این تمرینات خودداری کنید . این تکنیکها آنقدر می تواند شما را آرام کند که به شدت خواب آلود شوید به خصوص اگر قبل از خواب انجام شوند . شما بیشترین نفع از انجام این تمرینات را هنگامی که کاملا سرحال ، بیدار و آگاه هستید خواهید برد . بعد از خوردن غذای سنگین این تمرینات را انجام ندهید .
v انتظار فراز و نشیب را داشته باشید . اگر چند روز و یا حتی چند هفته از انجام این تمرینات به دلایل مختلف محروم شدید ، نا امید نشوید . این یک امر طبیعی است . دوباره شروع کنید و به عادت قبلی برگردید .
تکنیک کار
" من یاد گرفته ام که ناراحتی و غم مسئله ای اختیاری است . من کشف کرده ام که هنگامی که به تفکراتم در مورد موضوعی منفی و ناراحت کننده اعتقاد و باور دارم ، زجر می کشم و دچار غم و اندوه می شوم و هنگامی که به آنها باور و اعتقادی ندارم دچار ناراحتی و اندوه نمی شوم و این موضوع در مورد هر انسانی صحت دارد ." بایرون کتی (Byron Katie)
این فرآیند ساده 5 مرحله ای که توسط بایرون کتی (Byron Katie) طراحی و ایجاد شده است به شما کمک می کند تا ترس و اضطراب کمتری و احساس ارتباط عمیق و درونی بیشتری با خودتان ، همسرتان ، پدر و مادرتان و فرزندتان برقرار و ایجاد کرده و درک کنید که چرا و چه چیزی شما را عصبانی و ناراحت کرده و کمتر دچار تندخوئی شده و حس آرامش و سلامت بیشتری را تجربه کنید . این فرآیند از طریق به چالش کشیدن تفکرات شما که ناراحتی های احساسی را در شما ایجاد می کند انجام می شود .
در ساده ترین حالت این تکنیک (کار) شامل 4 سئوال و 3 جمله تحویلی می باشد . شما از طریق انتخاب رفتار یک شخص یا رویدادی و موجب احساسات منفی می شود کار را شروع می کنید نباید به این شکل باشد.
سپس از خودتان بپرسید : " تفکر و یا عقیده اساسی و اصلی که من در مورد آن شخص و یا رویداد دارم چیست؟ " پاسخ ، جمله ای است که شما برای این تمرین استفاده می کنید.
برای مثال جمله شما می تواند به همین سادگی باشد: " رئیس من باید من را به خاطر کاری که انجام می دهم بیشتر مورد قدردانی و تقدیر قرار دهد."
گام بعدی این است که این جمله را گرفته و در برابر 4 سئوال و 3 جمله تحولی به شکل زیر قرار دهید.
4سئوال :
1- آیا صحیح است؟ (بله یا خیر . اگر خیر ، به سئوال 3 بروید.) آیا شما کاملا مطمئنید که آنچه را که شما به آن فکر می کنید کاملا صحیح و درست است؟آرام باشید ومنتظر پاسخی از قلب خودتان بمانید.
2- آیا کاملا مطمئنید که این مسئله صحیح و درست است؟ (بله یا خیر) در نهایت آیا کاملا می توانی مطمئن باشی که دیگری چه کاری را باید انجام دهد و یا نباید انجام دهد؟ آیا کاملا می توانی درک کنی که چه چیزی به نفع آنهاست که انجام دهند و یا انجام ندهند؟ ویا به چه چیزی باید فکر کنند؟
3- هنگامی که به این فکر ، اعتقاد و باور داشته باشید چه عکس العملی را نشان خواهد داد؟ آیا شما با عصبانیت، ناراحتی یا استرس مواجه می شوید؟ چگونه با طرف مقابل برخورد خواهید کرد؟ شما باخودتان چگونه رفتار خواهید کرد؟این تفکر، استرس یا آرامش به زندگی شما می آورد؟ آرام به پاسخ هایتان گوش دهید.
4- بدون این تفکر شما چه کسی خواهید بود؟ چشمانتان را ببندید. خودتان را در این موقعیت تصور کنید. حال خودتان را بدون این تفکر در آن موقعیت تصور کنید. چه چیزی می بینید. زندگی شما بدون این تفکر چه شکلی خواهد داشت؟
حال این تفکر را معکوس کنید. حداقل 3 مثال اصیل و خاص در مورد این که هر تغییر و تحول برای شما در این موقعیت درست بوده است را بیابید. این یک جمله مورد نظر می باشد " رئیس من، من را برای کاری که انجام می دهم بیشتر مورد تقدیر و قدردانی قرار دهد."
الف) این تفکر را ابتدا برای خودتان معکوس کنید. ( من باید بیشتر خودم را مورد تقدیر و قدردانی قرار دهم)
ب) سپس این تفکر را مورد طرف مقابل نیز معکوس کنید.(من باید قدردانی و تقدیر بیشتری را به رئیسم انعکاس و بروز دهم.)
ج) این تفکر را کاملا برعکس کنید.( رئیس من حتما از من تقدیر و قدردانی می کند مگر آن که من نیازی به این تقدیر و قدردانی نداشته باشم.)
این جمله تحولی توجه شمارا معطوف می کند به آنچه که شما در خودتان می توانید تغییر دهید. (که منبع اصلی آزادسازی شمات) نه آن که تلاش کنید فرد دیگری ویا جهان بیرونی را که منبع درد و ناراختی شماست تغییر دهید.
از این 4 پرسش اتفاده کنید. در مورد جملات فکر کنید. برای مثال : "رئیس من می باید من را بیشتر به خاطر کاری که انجام میدهم مورد تقدیر و تشکر قرار دهد."
1. آیا صحیح است؟
آیا این عبارت صحیح است که او باید از تو تقدیر میکرده است؟ آرام باشید و به پاسخ قلبتان گوش دهید.
من مطمئن نیستم.
2. آیا کاملا مطمئن هستید که این موضوع کاملا صحیح است؟
آیا کاملا میدانید ک انجام دادن یا انجام ندادن چه کاری به نفع اوست؟ آیا کاملا و قطعا مطمئن هستید؟نه من نمی توانم یقینا مطمئن باشمکه دیگران چه کاری را باید و بهتر انجام دهند. من که نمی دانم در زندگی او در جریان است.
3. هنگامی که به این تفکر اعتماد و باور داشته باشید چگونه عکسالعمل نشان خواهید داد؟
چه اتفاقی می افتاد اگر شما باور داشته باشید که :"رئیس من باید من را به خاطرکاری که انجام می دهم بیشتر مورد تقدیر و تشکر قرار دهد."ولی انجام نمیدهد! آیا شمادراین صورت عصبانی، ناراحت ویا دچار استرس می شوید؟ چگونه با رئیست برخوردخواهی کرد؟ آیا از او اجتناب میکنی؟ این عکس العمل ها چه احساساتی به تو خواهد داد؟ با خودت چگونه رفتار خواهی کرد؟ این تفکر، آرامش به زندگی تو می آورد یا استرس؟ آرام باشید و به این سوالات گوش دهید.
"عصبانی، ناراحت، بی ارزش و جدا شده از او!بعد احساس می کنم هیچ ارتباطی با کسی ندارم و اهمیتی ندارم و احساس بی ارزش بودن می کنم."
4. بدون این تفکر چه کسی بودید؟ چشمانتان را ببندید. خودت را در حضور رئیست تصور کن حال برای یک لحظه تصور کن که بدون این تفکر چه شکلی خواهد داشت؟
"من آرام، راحت و در صلح با خود خواهم بود. من از او چیزی نمی خواهم. من باحضور او موفق می شوم. من لذت و رشد را با خودم و بدون نیاز به او تجربه خواهم کرد."
تحول. حداقل 3 مثال اصیل و خاص را بیابید که هر تحول و تغییر چگونه در این موقعیت در مورد شما صحیح و درست بوده است. به عنوان مثال:
الف) به خودتان. (من خودم را به اندازه کاغی مورد تقدیر و قدردانی قرار می دهم.)
ب) به طرف مقابل. (من تقدیر و تشکر را به رئیسم ابراز می کنم.)
ج) به صورت معکوس. ( رئیسم حتما از من تقدیر و قدردانی خواهد کرد مگر آن که آن نیازی نداشته باشم.)
شیوه سدنا (Sedona)
ما همواره در تلاشی سخت برای مقابله با احاات بد و ریدن به احسااسات خوب هستیم به جای آنکه اجازه دهیم احساساتمان در ما جریان داشته و باقی بمانند.
سوالات رهاکننده اصلی:
*احساس حال حاضر شما چیست؟ روزی موضوعی که علاقه مندید احا بهتری در مورد آن داشته باشید تمرکز کنید و سپس به خودتان اجازه دهید که هر احساسی که در شما وجود دارد همچنان جریان داشته و باقی بماند.
*آیا می توانی آن را بپذیری و یا اجازه دهی که وجود داشته باشد؟ از این احساس استقبال کن و تا می توانی اجازه بده که وجود داشته باشد.
*آیا می توانی آن را رها کنی؟ (هم پاسخی "بله" و هم پاسخ"خیر" هردو قابل قبول هستند)
* اجازه می دهی که این احساس آزاد و رها شود؟ (آیا تمایل که آن را آزاد و رها کنی؟) اگر پاسخ شما"خیر" می باشد و یا مطمئن نیستی از خودت سئوال کن: آیا ترجیح می دهم که این احساس را همراه داشته باشم و یا خودم را از آن آزاد و رها کنم؟ (حتی اگرهنوز پاسخ شما "خیر" است به سئوال بعدی بروید.)
*جه زمانی؟ (این دعوتی است برای آن که هم اکنون آن را رها و آزاد کنی. به یاد داشته باش رها کردن(ول کردن) تصمیمی است که هر زمان ک اراده کنی می توانی بگیری.)
گام های پیش را مرتبا تکرار کنید تا کاملا حس آزاد بودن از آن احساس را داشته باشید.
برای اطلاعات بیشتر درباره شیوه سدنا (Sedona) به سایتwww.sedonamethod.com مراجعه کنید.
سیستم مدیریت برای یک زندگی متوازن
از سیستم زمانی کارآفرینان خلق و ایجاد شده توسط آقای دان سولیوان (dan Sullivan) استفاده کنید.
روزهای خود را به 3 دسته تقسیم کنید:1- روزهای آزاد2- روز های آماده سازی3- رئزهای تمرکز
1- روز آزاد...(تفریح، سرگرمی و لذت )
*یک روز آزاد از یک نصف شب (12 بامداد) تا نصف شب بعدی(12بامداد) شامل فعالیت های غیر کاری می باشد.
*هر آنچه ک می توانید انجام دهیدتا روزهای آزادتان را دو برابر کنید.
*چگونه می شود روزهای آزاد بیشتری داشت؟ برای آن برنامه ریزی کنید.
1- برای آنها برنامه ریزی کنید و در ابتدای سال برای ایجاد آنها برنامه ریزی کنید.
2- موثرتر و هوشمندتر کار کنید.
3- آنچه که بعلاقه مند به انجامش نیستید و یا مناسب انجام نمی دهید را تفویض کنید.
4- افراد بیشتری را برای انجام کارها جه در محل کار و چه در منزل به استخدام در آورید.
1- روزهای آماده سازی ....( برنامه ریزی ، تفویض اختیاری، آموزش، آماده سازی و یادگیری مهارتهای جدید)
*بیشتر تفویض کنید. بیشتر کارهایی را انجام دهید که با توانائیها و علائق شما مرتبط است.
*تفویض را به صورت کامل انجام دهید. به گونه ای آن را تفویض کنید که دیگر نیازی به فکر کردن به آن را نداشته باشید.
*به صورت مستمر تعداد روزهای آماده سازی را کاهش دهید.
2- روزهای تمرکز ... بهترین نتایج
8% از یک روز کاری می بایست معطوف به انجام 1،2ویا 3 اقدام و فعالیتی باشد که بهترین و بیشترین نتایج را خلق و ایجاد می کند. برروی حوزه های توانمندی و نبوغ خودتان تمرکز کنید.اقداماتی که شمابه راحتی و به صورت طبیعی و مناسب می توانید انجام دهید.
دیدگاه ها